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편두통 횟수를 줄이는 식습관과 생활 통제법

2026.06.17 · 숨터 편집부

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초콜릿이나 와인 같은 유발 음식부터 전조증상이 왔을 때 빠르게 대처하는 법, 들쭉날쭉한 수면을 맞추는 요령까지 짚어봤어요. 발작 빈도를 줄이고 싶을 때 바로 써먹을 수 있는 생활 조정법을 담았습니다.

주말에 푹 자고 일어났는데 오히려 머리가 깨질 듯 아팠던 적 있으시죠. 평일보다 늦게까지 자버린 날 유독 그런 두통이 찾아오는 게, 사실 우연이 아니더라구요.

편두통은 뇌 주변 혈관이 좁아졌다 갑자기 넓어지면서 욱신거리는 통증으로 이어지는 경우가 많거든요. 그래서 혈관을 들었다 놨다 하는 음식이나 생활 리듬을 어느 정도 손보면, 발작이 오는 횟수 자체를 줄여볼 수 있답니다.

혈관을 자극하는 음식부터 한번 솎아내 보세요

제일 자주 지목되는 게 숙성된 치즈나 레드와인, 그리고 가공육이에요. 이런 음식엔 티라민이라는 성분이 들어 있는데, 혈관을 수축시켰다 풀어지게 만들어서 사람에 따라 통증의 방아쇠가 되곤 하더라고요.

초콜릿도 단골손님이고, 커피나 에너지음료처럼 카페인이 많은 것도 신경 써야 해요. 카페인은 적당하면 오히려 두통을 가라앉히기도 하는데, 평소 많이 마시다 갑자기 끊으면 그 반동으로 머리가 아파오는 경우가 있거든요.

여기에 라면 국물이나 과자에 들어가는 화학조미료(MSG), 술 전반, 그리고 인공감미료가 든 무설탕 음료도 사람에 따라 영향을 줍니다.

그런데 솔직히 이걸 전부 끊는 건 현실적으로 어렵고, 또 모두에게 똑같이 나쁜 것도 아니에요. 누군가는 와인만 마시면 아프고, 누군가는 와인은 멀쩡한데 가공육이 문제이기도 하거든요.

그래서 제일 추천하고 싶은 건 며칠 동안 먹은 것과 그날 두통이 왔는지를 짧게 메모해 보는 거예요. 한두 주만 적어봐도 '아, 나는 이게 걸리는구나' 하는 게 의외로 또렷하게 보인답니다.

편두통이 본격적으로 터지기 전에, 눈앞에 지그재그 빛이 번쩍이거나 시야 한쪽이 흐려지는 신호가 오는 분들이 있어요. 또 괜히 하품이 잦아지거나, 목덜미가 뻐근하고, 단 게 당기는 것도 전조일 수 있고요.

이 신호를 알아챘다면 가장 먼저 빛과 소리를 줄여주세요. 어둑하고 조용한 곳에 잠깐이라도 누워 눈을 감는 게, 막상 해보면 통증이 커지는 걸 늦추는 데 꽤 도움이 되더라구요.

물을 한 컵 마셔두는 것도 좋아요. 탈수가 두통을 부추기는 경우가 있어서, 미리 수분을 채워두면 한결 낫거든요.

약을 쓰시는 분이라면 통증이 절정에 오를 때까지 버티지 말고, 전조나 초기 통증 단계에서 복용하는 편이 효과가 좋다고 알려져 있어요. 다만 약 종류와 복용 시점은 사람마다 달라서, 이 부분은 진료받는 곳에서 한 번 상의해 두시는 걸 권합니다.

관자놀이나 목 뒤를 가볍게 누르거나 차가운 수건을 대는 것도 임시방편으로 괜찮아요. 근본 해결은 아니지만 그 순간을 넘기는 데는 쓸 만하답니다.

앞에서 주말에 늦잠 잔 날 더 아팠다고 했잖아요. 편두통은 잠이 부족할 때만이 아니라, 평소보다 너무 오래 자거나 자는 시간이 들쭉날쭉할 때도 잘 찾아와요.

그래서 '몇 시간 자느냐'보다 '매일 비슷한 시각에 자고 일어나느냐'가 더 중요하더라고요. 주말이라고 두세 시간씩 더 자버리면 그 리듬이 깨지면서 오히려 두통으로 돌아오거든요.

평일에 부족한 잠이 아쉬우면 주말 늦잠은 한 시간 정도로 살짝만 늘리고, 대신 낮에 짧게 눈 붙이는 쪽이 몸에 덜 무리예요.

잠들기 전 환경도 한몫합니다. 자기 직전 스마트폰 화면을 오래 보면 잠이 늦게 들고 그게 다음 날 컨디션을 흔들 수 있으니, 누워서 폰 보는 습관만 줄여도 차이가 느껴질 거예요.

유발 음식 끊고, 전조 대응하고, 수면까지 한 번에 다 손보려고 하면 며칠 만에 지쳐버리기 쉬워요. 솔직히 저도 의욕만 앞서서 그렇게 했다가 흐지부지된 적이 있거든요.

그래서 음식 기록 한 가지만 먼저 시작하거나, 자고 일어나는 시각부터 맞춰보는 식으로 하나씩 붙이는 걸 권하고 싶어요. 작아 보여도 꾸준히 가는 게 발작 빈도를 줄이는 데는 더 든든하답니다.

다만 통증이 갑자기 평소와 다르게 심하거나 자주 반복된다면, 생활 조정만 붙들고 있지 마시고 꼭 병원에서 진료받아 보세요. 여기 적은 건 어디까지나 참고용이고, 정확한 진단과 치료는 전문가의 몫이니까요.

오늘부터 메모 하나, 알람 하나만 더해보면 한 달 뒤의 머리가 조금은 가벼워져 있을지도 몰라요. 숨터에서 또 도움 될 이야기로 만나요.